Annalena Mülln

Matka, założycielka wsparcia rodzinnego Lebensvoll, fizjoterapeutka specjalizująca się w ginekologii i uroginekologii (fizjoterapia dna miednicy Physio Pelvica® oraz rozejście mięśnia prostego brzucha: certyfikowana specjalistka metody Tupler Technique), terapeutka blizn, właścicielka specjalistycznej praktyki fizjoterapeutycznej „Physio Lebensvoll”, właścicielka Babybeach Wetzlar – inhalatorium solankowego dla rodzin i dorosłych

Nowe życie się zaczyna – a wraz z nim nowe świadome podejście do twojego ciała

Często zaczyna się bardzo cicho – uczucie, przeczucie, może lekkie kłucie w brzuchu. I nagle jest – pewność, że nowe życie rośnie w tobie. Z tą świadomością zaczyna się jedna z najbardziej intensywnych i poruszających podróży twojego życia – pełna pytań, pełna radości oczekiwania, pełna zmian.

Ciąża to więcej niż tylko czas między pozytywnym testem a porodem. To ważny etap, w którym twoje ciało, emocje i psychika powinny być w harmonii. W tym artykule znajdziesz wszystko, co teraz powinnaś wiedzieć – od pierwszych objawów ciąży, przez przygotowanie do porodu, aż po rehabilitację i opiekę po porodzie.

Czym właściwie jest zdrowie kobiet?

Zdrowie kobiet obejmuje wszystkie aspekty fizycznego, psychicznego i hormonalnego zdrowia kobiet – na każdym etapie życia. Szczególnie podczas ciąży, porodu i karmienia piersią Twój organizm przechodzi głębokie zmiany.
Świadome podejście do:

  • Odżywianie

  • Ruch

  • Siła mentalna

  • Opieka medyczna

wzmacnia twoje zdrowie kompleksowo – od profilaktyki po opiekę po zabiegach. Pomagają ci w tym sygnały ciała, które coraz świadomiej odbierasz, oraz rosnące zaufanie do własnego organizmu. To wiedza niezbędna także dla przyszłych matek, aby dobrze poinformowane i wzmocnione przejść przez wszystkie miesiące ciąży. Szczególnie dla kobiet w ciąży kompleksowa edukacja jest kluczowa, by czuć się bezpiecznie i zrozumianą.

Początek: Pierwsze oznaki ciąży

Zanim test pokaże dwie kreski, wiele kobiet
odczuwa pierwsze sygnały fizyczne:

Nudności rano

Ekscytujące piersi

Zmęczenie

Wzmocniona wrażliwość na zapachy

Te oznaki są często pierwszymi wskazówkami twojego małego cudu.

Test ciążowy przynosi jasność. Większość testów reaguje na hormon hCG, który twój organizm zaczyna produkować krótko po zagnieżdżeniu się zarodka. Również hormon relaksyna działa od pierwszej chwili: powoduje rozluźnienie więzadeł i stawów – co jest ważne na późniejszym etapie porodu.

Wizyta u ginekologa lub ginekolożki to teraz kolejny krok. Tam ciąża zostanie potwierdzona za pomocą USG, a ty otrzymasz swój książeczkę ciąży – kluczowy dokument opieki ginekologicznej na najbliższe miesiące. Kolejne badania w trakcie ciąży dadzą ci dodatkowe poczucie bezpieczeństwa.

Emocjonalnie zaczyna się nowy czas: niepewność, radość oczekiwania, pytania, a może także troski. To wszystko jest normalne. Rozmawiaj o tym – ze swoją partnerką lub partnerem, z przyjaciółkami, położną lub osobą towarzyszącą przy porodzie. Wiedza położnicza może pomóc Ci podejmować decyzje z większym zaufaniem i mniejszym lękiem. Rozmowy z doświadczonymi rodzicami również mogą być wsparciem. Wiele kobiet w ciąży znajduje cenną wymianę doświadczeń także na forach lub podczas kursów przygotowujących do porodu.

Zdrowa ciąża: odżywianie, ruch, relaksacja

Nadchodzące miesiące to czas wzrostu – nie tylko dla twojego dziecka, ale także dla ciebie. Zrównoważony styl życia jest teraz niezbędny dla twojego zdrowia.

Odżywianie: składniki odżywcze, witaminy i przyjemność H3

W czasie ciąży wzrasta Twoje zapotrzebowanie na:
• Kwas foliowy
• Żelazo
• Jod
• Wapń

Wzmacniają twój układ odpornościowy i wspierają rozwój twojego noworodka. Unikaj:

  • Surowe mięso

  • Produkty z mleka surowego

  • Alkohol

  • Nikotyna

Ruch i sport w ciąży

Umiarkowana aktywność fizyczna jest zdrowa. Odpowiednie aktywności to na przykład:

  • Joga dla kobiet w ciąży

  • Spacery

  • Łatwe pływanie

  • Ćwiczenia mięśni dna miednicy

Pomagają łagodzić typowe dolegliwości ciążowe, takie jak bóle pleców czy zmęczenie. Natomiast powinno się unikać sportów o dużym obciążeniu stawów. Dla mam, które mają już dzieci, krótkie sesje treningowe stanowią ważną przerwę w codzienności. Bycie w ciąży nie oznacza rezygnacji z aktywności. Wręcz przeciwnie: ruch wzmacnia zarówno ciało, jak i umysł.

Relaksacja i zdrowie psychiczne

Aby się zrelaksować i wyrównać hormonalne wahania nastroju, pomagają na przykład:

• Ćwiczenia oddechowe
• Medytacja
• Ciepła kąpiel

Relaksacja jest ważna dla twojego zdrowia psychicznego – i dla twojego dziecka, które reaguje na twoją wewnętrzną równowagę. Zauważysz: im bardziej zaufasz swojemu ciału, tym lepiej będziesz mogła cieszyć się tym wyjątkowym czasem.

Przygotowanie do porodu

Im bliżej terminu porodu, tym bardziej konkretne stają się myśli o porodzie. Dobre przygotowanie łagodzi lęki i daje Ci poczucie bezpieczeństwa.

Pomocne są:

  • Kursy przygotowujące do porodu u położnej
  • Kursy hipnoporodu
  • Trening mięśni dna miednicy

Twój partner/Twoja partnerka również może wziąć w tym udział. Dowiedz się odpowiednio wcześnie o możliwych miejscach porodu:

• szpital
• dom narodzin
• poród domowy

Decyduj zgodnie z intuicją i w rozmowie z położną lub lekarzem/lekarką. To indywidualna i bardzo osobista decyzja, która daje przestrzeń dla Twojej intuicji. Wiele szpitali organizuje wieczory informacyjne i zwiedzanie – skorzystaj z nich!

Kiedy zaczynają się skurcze, nadchodzi wielki moment. Każdy poród przebiega inaczej. Może zacząć się od lekkiego ciągnięcia, bólu pleców lub pęknięcia pęcherza płodowego. Zachowaj spokój i relaks, zaufaj swojej wiedzy i swojemu ciału.


Na sali porodowej czeka na Ciebie doświadczony zespół. Możesz zabrać ze sobą osobę zaufaną, która Cię wesprze i da Ci emocjonalne wsparcie. Niezależnie od tego, czy to techniki oddechowe, masaże, czy po prostu obecność – każda pomoc się liczy.


Sam poród to wysiłek porównywalny do maratonu. Ale to także cud. Moment, w którym po raz pierwszy zobaczysz swoje dziecko, jest niezapomniany. Ból i wysiłek na chwilę schodzą na dalszy plan. Przypomnij sobie podczas porodu rzeczy, których nauczyłaś się wcześniej na kursie przygotowawczym.


Przełom dla mięśni dna miednicy: podczas porodu wykonuj krążenia miednicą, rozluźnij mięśnie twarzy, staw skroniowo-żuchwowy i okolice ust. Dzięki temu mięśnie dna miednicy lepiej się rozluźnią i rozciągną, dając Twojemu dziecku potrzebną przestrzeń do narodzin. „Rozluźnione usta, rozluźniony szyjka macicy”

Po porodzie: Adaptacja do nowej codzienności

Po porodzie zaczyna się tzw. połóg. Twój organizm się regeneruje, hormony się stabilizują. Teraz liczy się: odpoczynek, pomoc i troskliwe wsparcie.

Więź, Karmienie piersią i Okres karmienia piersią

Pierwsze godziny są kluczowe dla więzi między tobą a twoim dzieckiem. Ważne są:

• Karmienie piersią lub butelką
• Kontakt skóra do skóry
• Spokój i poczucie bezpieczeństwa

Podczas karmienia piersią twoje zapotrzebowanie na składniki odżywcze wzrasta. Dbaj nadal o zrównoważoną dietę i pij odpowiednią ilość płynów.

Twój organizm potrzebuje czasu na regenerację. Dzięki ukierunkowanym ćwiczeniom wzmacniającym możesz delikatnie wzmocnić swój mięsień dna miednicy oraz mięśnie. Kurs powrotu do formy możesz rozpocząć najwcześniej 4-6 tygodni po łatwym porodzie naturalnym, a po cesarskim cięciu po 8-9 tygodniach. Już przed porodem dowiedz się o odpowiednim kursie powrotu do formy u specjalistów, takich jak wyspecjalizowane fizjoterapeutki lub położne.

Czas trwania powrotu do formy jest bardzo indywidualny. Wiele struktur regeneruje się już po około 6 miesiącach, inne dopiero po roku lub dłużej. Aby ocenić aktualny stan twojego dna miednicy i mięśni brzucha, wyspecjalizowane fizjoterapeutki (terapeutki Physio Pelvica ®) oferują ukierunkowane badania. Dzięki temu można dokładnie i indywidualnie ocenić, czy twój organizm jest już gotowy na większe obciążenia sportowe, czy też najpierw należy wykonać specjalne ćwiczenia i treningi.

Również lochia (krwawienie poporodowe) jest ważnym wskaźnikiem powrotu do formy. Obserwuj je regularnie i omawiaj nieprawidłowości z położną lub lekarzem. Specjalistyczne badania mogą również tutaj zapewnić wczesne poczucie bezpieczeństwa.
Annalena Mülln
Annalena jest założycielką rodzinnego wsparcia „Lebensvoll”, „Physio Lebensvoll - fizjoterapia dla kobiet”, instruktorką kursów powrotu do formy po porodzie oraz treningu poporodowego, a także „specjalistyczną fizjoterapeutką Physio Pelvica”. Czerpie radość z przekazywania swojej wiedzy kobietom, aby mogły wyjść z jej kursów wzmocnione i dobrze poinformowane. Jej pasją jest wspieranie kobiet w szczególnym okresie po narodzinach ich dzieci.

Mehr Informationen über Annalena Mülln findest du hier.